Funkcionális edzések, HIIT

HIIT - High Intensity Intervall Training

Az állóképesség fejlesztésről szinte mindenkinek a hosszú, folyamatos, egyenletes intenzitású mozgásformák jutnak eszébe. Berögzült a köztudatba, hogy a kardio jellegű edzések hatásosak az állóképesség fejlesztésében, zsírégetésben és ezek valóban működnek is. A kérdés csak az, hogy van - e másik, jobb módszer is?

Miért a HIIT - HIGH INTENSITY INTERVALL TRAINING?
Számos kísérlet és tanulmány bizonyította előnyeit. Talán a leghíresebb egy japán kutatócsoport, Izumi Tabata professzor vezetésével, akik összehasonlították a hagyományos közepes intenzitású edzést, egy rövid, ámde nagyon intenzív  módszerrel. A 6 hetes kísérletben az egyik csoport heti 5 napon át 60 percet tekert kerékpár ergométeren a maximális oxigénfelvétel 70%-ával, míg a másik csoport a következő edzést végezte heti öt napon át: 20 másodperc sprint teljes erőbedobással, majd 10 másodperc pihenő, mindezt 8-szor egymás után.
Az eredmények meglepőek voltak.
A hagyományos csapatnál, aki 1 órát edzett naponta, az aerob kapacitás (VO 2 max) 10%-kal nőtt, az anaerob kapacitás szinte semmit sem változott. A másik csoport, aki 4 perc alatt elintézte a napi penzumot 14%-ot fejlődött az aerob és 28%-ot az anaerob kapacitásban. Ezt számos alkalommal megismételték és az eredmények minden egyes alkalommal hasonlóan alakultak. Már csak ezért is érdemes kipróbálni, de még van tovább:
A rövidebb edzésidőn és a javuló tejsavtűrő képességen kívül sokkal izgalmasabb, játékosabb és változatosabb alternatíva azoknak akik unják a hosszú, monoton és egyhangú edzéseket. Itt nem tudsz unatkozni edzés közben!
Továbbá a szervezet sokkal kisebb oxidatív stresszt kap és kevesebb szabadgyök keletkezik.

A HIIT edzés segít csökkenteni az inzulinrezisztanciát, javítja az inzulinérzékenységet, könnyebben veszik fel a sejtek a tápanyagokat. A nagy erőkifejtés megmozgatja a gyors összehúzódású izomrostokat, ezzel több kalóriát égetünk el a maximális intenzitás alatt mint a hagyományos kardio jellegű edzéseknél ahol főként a lassú rostok dolgoznak, ami hosszútávon izomtömeg és erőszint csökkenéssel jár. Éppen ezért további előny, hogy a maximális intenzitású részek rövid időtartama miatt nem kell az izombontás veszélyétől sem tartanunk mert a HIIT edzésforma segít minimalizálni a katabolizmust.


Van - e még további előnye a HIIT edzésnek?
 

Zsírégetés? Több tanulmány is bebizonyította, hogy a HIIT módszer a leghatékonyabb aerob edzésforma a zsírégetésre. A legújabb kutatások szerint a sprint-intervall (anaerob) jellegű edzések jóval több zsírvesztéssel járnak, mint a hagyományos alacsony intenzitású aerob módszerek, ráadásul sokkal időhatékonyabbak.
Ennek oka, hogy az aerob munkánál a szervezet először a szénhidrátokat használja az energiatermeléshez. Ennek köszönhetően megközelítőleg 30 perc után kezd hozzá a szervezet a fokozatos zsírégetéshez, így jelentősebb kalóriamennyiséget több órás folyamatos mozgással tudunk felhasználni. Ezzel szemben az anaerob edzés alatt szinte csak szénhidrátokat használunk, mégis nagyobb lesz a zsírvesztés!
 

Hogyan?
Az alacsony intenzitású aerob mozgással a munkavégzés alatt elégetünk bizonyos mennyiségű kalóriát és utána szinte semmit, szemben az anaerob magas intenzitású edzés okozta sokkhatás még 24 - 36 órával később is emelkedett anyagcserével és oxigén felhasználással jár, amit viszont már zsírokból fedez a szervezet.
Több tanulmány is kimutatta, hogy a HIIT edzések során mindig magasabb volt az izomépítésben és a zsírégetésben fontos hormonok (növekedési hormon, IGF - 1, tesztoszteron) szintje mint a hagyományos aerob edzéseknél.
Az erőteljes izom összehúzódással járó anaerob tartományban, azaz a laktát-küszöb felett végzett terhelések (HIIT, sprintek, súlyzózás) sokkal jobban kiváltják a növekedési hormon (GH) termelődést, mint az aerob edzésformák. A GH fokozza a zsírok felhasználását az energiatermeléshez. Különbség van a kortizolszint emelkedésben is. A kortizol fizikai vagy mentális stresszhelyzetekben felszabaduló hormon, melynek magas szintje hosszútávon szervezetszintű gyulladáshoz, izomlebontáshoz, zsírlerakódáshoz vezet. Az anaerob edzések után is megemelkedik a szintje, de ebben az esetben a tesztoszteron és növekedési hormon bőven ellensúlyozza a hatását.
A tisztán aerob edzés jóval rosszabb arányban indukálja a fenti hormonok kiválasztását, így súlyzózás nélkül hosszútávon izomvesztéshez, zsírosodáshoz vezet. Egy másik fontos hormonális következmény, hogy a zsírszövetek által kibocsátott adiponectin szintje is emelkedik, mely szintén elősegíti a zsírsav oxidációt.
 

Tetszik? Kipróbálnád?
Nagyon sok féle módon tudod variálni a HIIT edzésedet. A variációknak csak a képzeleted szab határt.
Íme néhány példa:
- 8 ismétléssel 20 másodperc maximum terhelés, 10 másodperc pihenő (Tabata Classic)
- 8 ismétléssel 30 másodperc maximum terhelés, 30 vagy 60 másodperc pihenő
- 60 ismétléssel 8 másodperc maximum terhelés, 12 másodperc pihenő
- 4 x 10- max, 5- pihenő majd 3 x 15- max, 10-pihenő, majd 2 x 20- max, 15- pihenő, majd 1 x
30-max
Végtelen további variáció készíthető, mindenkinek edzettségi szintjétől, kedvétől függően. Nagy divat lesz a jövőben a HIIT részlegek a termekben, ahol erre a célra kitalált eszközök vannak csak és akár köredzéseket lehet tartani. Ez még jobban megmozgatja az egész testet és minden izmot átmozgat, arról nem is beszélve, hogy még izgalmasabb és változatosabb lesz az edzés. Ezeket az edzéseket érdemes csoportosan végezni egy instruktor irányítása alatt. Ez még további motivációt és kitartást adhat az egyébként nagyon kimerítő edzéshez.
 

Van egy pár szabály, amit érdemes betartani: